「腰痛を自宅でなんとかしたいけど病院に行くのはちょっと……。」「病院に行くまでになんとかできないかな……。」このような悩みを抱えていませんか？
腰痛は年齢問わず起こり、きっかけとなる要因もさまざまです。
国民生活基礎調査によると日本人が抱える自覚症状の中でも多いのが腰痛。病院に通うのもいいけど、その前に自宅でできる対処法を知りたいですよね。
本記事では自宅でできる腰痛の対処法について紹介していきます。
病院に行く前に自宅で対処したい方は、ぜひ最後までチェックしてみてくださいね。
腰痛の原因とは
日本人の多くが経験したことのある腰痛。じつは、その腰痛の約85％は原因不明と言われていて、病院に行っても改善しないこともあるんです。
原因がわからない腰痛のことを「非特異的腰痛」、原因が特定できるものを「特異的腰痛」と言います。非特異的腰痛は筋肉の緊張や筋力低下、神経痛などによって引き起こされると考えられており、具体的な病名はありません。
一方で特異的腰痛は椎間板ヘルニアや変形性関節症など、痛みの原因がはっきり特定できます。特異的腰痛は病院での治療が欠かせませんが、非特異的腰痛の場合は対処療法を行うことがほとんどです。
自宅で取り組めるものだとストレッチやマッサージなどが痛みを緩和しやすいので、以下で詳しくやり方をチェックしていきましょう。
腰痛を自宅で緩和する対策【ストレッチ編】
非特異的腰痛は筋肉の疲労で痛みが起こることも多いです。そのような場合は腰の筋肉を緩めたり、負担がかかっている方向と真逆に動かしたりするストレッチが効果的。
以下を参考に、空き時間に取り組んでみてくださいね。
【ストレッチ1】
- 両手を肩幅に開いて四つん這いになる
- 息をゆっくり吐きながら背中を丸める（お腹を凹ませて背骨が釣り上げられているイメージ）
- 息をゆっくり吸いながら背中を反らせる（お尻を突き出してお腹が床に近づくイメージ）
- 一連の動作を1回とカウントして合計5回続ける
【ストレッチ2】
- 仰向けになって寝転ぶ
- 膝をぴったりくっつけて90度に曲げる
- 両膝を右に倒す（このときに腰からひねることを忘れずに！）
- ゆっくりと左に倒す
- 一連の動作を1回とカウントして合計10回続ける
腰痛を自宅で緩和する対策【マッサージ編】
ストレッチは軽い痛みを緩和する他、予防的な意味合いで行うものです。しかし、痛みが少し強くなっている場合はストレッチはせずに、マッサージを行うようにしてください。
- 腰に手を当てて痛みがある場所を軽く指圧する
- 痛みがある側のお尻にもう片方の手を当てる
- お尻の一番高い位置から外側にあるゴリゴリした場所を探す
- 凝っている箇所を見つけたら腰と同時にもみほぐす
腰が痛いときは、お尻も同時に凝っていることが多いです。凝りを見つけて一緒にもみほぐすことで、痛みが緩和される場合があります。
無理のない範囲で取り組んでみましょう！
辛い腰痛をまずは自宅で対策しよう！
特異的腰痛と違って非特異的腰痛はほとんどが原因不明で起こるので、痛みの原因がわからず長引くことも多いです。
病院に行かなければ何が腰痛の原因となっているのかわかりません。しかし、病院に行く前にまずは自宅で取り組める対策法を知りたい方も多いでしょう。
そのような場合は、今回紹介したストレッチとマッサージに取り組んでみてください。ただし、痛みが強くなったり長引いたりした場合は、すぐに病院に行って医師の診察を受けてくださいね。
