病原体などから身体を守る免疫力。知らず知らずの内に低下していることも少なくありません。
免疫力が低下するとさまざまなリスクがあります。感染症にかかりやすくなるだけでなく、がんなどの病気になるリスクも高くなります。
免疫力が下がる原因は様々ありますが、食生活の乱れもその一つ。そのため、免疫力を保って健康を維持するには食生活に注意することが大切です。
そこで今回は、免疫力を高める食材について詳しく解説します。
免疫力が下がると病気を発症するリスクが高まる
私たちには、身体にとってよくないものを排除し健康をキープする免疫という力が備わっています。
免疫の力が低下すると感染症をはじめとする疾病にかかりやすくなります。これは、体内に入り込んだ細菌やウイルスなどの病原体を外へ追い出したり攻撃したりすることができなくなるためです。
また、がんも免疫力が低下することによって引き起こされる病気の一つです。実は、私たちの身体の中では毎日のようにがん細胞が作られています。しかし、同時に免疫の力によって排除されています。
免疫力が下がるとがん細胞を排除することができずに増殖し、最終的にはがんを発症すると考えられています。
免疫が低下すると、命に関わる病気を発症するリスクが高まるのです。
免疫力を高める5つの栄養素とそれらを多く含む食材
免疫力の維持に必要な栄養素が不足すると低下していくことが分かっています。
では、免疫力を高めるにはどのような栄養素が必要なのでしょうか。おすすめ食材も併せて紹介します。
免疫力を高める栄養素その1：ビタミンA
ビタミンAには、腸の粘膜を正常にキープする働きがあります。腸は消化器官だけでなく、大切な免疫器官の一つ。体内の免疫細胞は約7割が腸に集まっているとされています。そのため、ビタミンAをしっかり摂ることで免疫細胞の産生が促されることが分かっています。（※1）
レバー、うなぎ、ほうれん草、にんじん、モロヘイヤなどがおすすめです。
「腸管免疫におけるビタミン Aの役割」
腸内細菌学雑誌 21 : 297–304，2007
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jim/21/4/21_4_297/_pdf
免疫力を高める栄養素その2：ビタミンD
ビタミンDには体内に入り込んだ病原体を食べて攻撃するマクロファージという免疫細胞の働きを高める効果や病原体を死滅させて増殖を抑えるタンパク質の産生を促す効果があります。
さらに、病原体が体内に入ると分泌が促される「サイトカイン」という炎症性物質の過剰産生を抑える働きもあることが分かっています。
これらの働きにより、ビタミンDを多く摂ると感染症にかかりにくくなります。また、過剰な炎症を抑えることができると考えられています。
ビタミンDを多く含む食材としては、きのこ、卵、乳製品、しらす、鮭、いわしなどがおすすめです。
免疫力を高める栄養素その3：ビタミンC
ビタミンCは、免疫細胞の一つである白血球の働きをサポートする作用があります。また、抗酸化作用が強く、免疫に関わる酵素の活性を高める作用もあるため、感染症だけでなくがんや動脈硬化などの病気を予防する効果も。
ビタミンCを多く含む食材としては、キウイ、いちご、みかん、レモン、ブロッコリー、ピーマン、サツマイモ、豚肉などがおすすめです。
免疫力を高める栄養素その4：ビタミンE
ビタミンＥには、ビタミンＣと同じく強い抗酸化作用があります。また、免疫細胞の働きを活性化させ、血管を拡げて血行をよくする効果もあるとされています。血行がよくなると血液中の免疫細胞が身体中に巡りやすくなるため、免疫力アップにもつながります。
ビタミンＥを多く含む食材としては、アーモンド、モロヘイヤ、かぼちゃ、ほうれん草、豆乳などがおすすめです。
免疫力を高める栄養素その5：亜鉛
亜鉛は細胞の代謝に関わる栄養素の一つです。不足すると正常な細胞の代謝が行われなくなるので様々な不調を引き起こします。逆に、亜鉛がしっかり足りていると免疫に必要な細胞も正常に代謝されてベストなコンディションを整えられるため、免疫力アップにつながると考えられています。
亜鉛を多く含む食材としては、レバー、赤身（牛）、牡蠣、アーモンド、わかめ、卵などがおすすめです。
！！壊れやすい栄養素もあるため調理法に注意！！
免疫力を高める栄養素の一つであるビタミンＣは水溶性ビタミンです。熱に弱く、水に溶け出しやすい性質がありますので、加熱や過度な洗浄はしない状態で食べるのがベスト。ビタミンＣを補給するには、果物や生野菜を選ぶとよいでしょう。
必要な栄養素を摂って免疫力を高めよう！
免疫力は私たちの身体を守るための大切な力。低下すると病気になりやすくなります。正常な免疫力をキープするためには、まず食生活を見直してみましょう。
免疫力を高める栄養素はビタミンA・ビタミンD・ビタミンC・ビタミンE・亜鉛の５つです。これらの栄養素がバランスよく含まれた食事を心がけて下さい。
この記事を書いた人
成田 亜希子 医師
一般内科医として多岐に渡る患者様の診療に従事。行政機関への勤務経験もあり、感染症や健康増進などに精通。
https://licenseif.mhlw.go.jp/search_isei/
※厚生労働省医師等登録資格検索より
