産後の骨盤の歪みはどうやって改善すればいい？

女性の身体に大きな負担を与える妊娠、出産。無事に出産を終えても、妊娠や出産による負担が不調の原因となることも少なくありません。産後の骨盤の歪みもその一つです。妊娠、出産によって歪んだ骨盤は3～4か月ほどで自然に戻りますが、正しい対処をしなければ元に戻らなくなることも。

そこで今回は、産後の骨盤の歪みについて詳しく解説します。おすすめのエクササイズもご紹介しますので、トライしてみましょう。

産後はなぜ骨盤が歪むの？

骨盤は複数の骨が靭帯によって結ばれることで構成されています。骨盤の靭帯は非常に固いため、通常であれば靭帯が緩んで骨盤が歪むことはありません。

しかし、妊娠中は骨盤内の子宮がどんどん大きくなります。さらに出産時には赤ちゃんが狭い骨盤の中を通るため、妊娠すると靭帯を緩めて骨盤を開く「リラキシン」と呼ばれるホルモンの分泌が開始されます。

骨盤が歪む…というとネガティブな印象を受けがちですが、妊娠・出産時の骨盤の歪みは無事に赤ちゃんが生まれてくるために必要な現象なのです。

産後の骨盤の歪みは不調の原因になりますが、歪みの自覚がない方も少なくありません。骨盤の歪みのセルフチェックをしてみましょう。

次の項目に多く当てはまる方は、骨盤が歪んでいる可能性があります。放っておくと、腰痛、頭痛、むくみ、冷え、便秘など様々な不調の原因に。

・姿勢が悪くなった
・鞄を片方の手だけで持つ
・脚を組んだり、膝を開いたりして座ることが多い
・下っ腹が出て、お尻や太ももに肉が付きやすい
・横向きやうつ伏せで眠ることが多い

思い当たることがある方は、骨盤の歪みをセルフチェックしてみましょう。

両足を伸ばして床に座って下さい。かかとの力を抜くと足が自然に外側へ開きますが、左右差があるときは骨盤が開いている証拠。お尻の下に手を入れて左右で隙間に差があるときは骨盤が上下にずれていると考えられます。

また、壁に背中、頭、おしり、かかとを付けて立ったときに腰と壁の間に拳が入るようなら、骨盤が前に傾いていると考えられます。逆に腰と壁の間に隙間ができない方は骨盤が後ろに傾いている可能性があります。

妊娠、出産のために開いた骨盤は産後3～4か月かけて少しずつ元の状態に戻っていきます。しかし、産後の生活によっては元の状態に戻りにくいことも。不調を避けるためにも、産後1か月を過ぎたら歪みを改善するためのエクササイズを始めましょう。

育児の隙間時間にできる簡単エクササイズをご紹介します。

うつぶせになって膝とつま先を真っ直ぐ伸ばしましょう。そして、お尻を引き締めるイメージで力を入れて親指、かかと、ふくらはぎをしっかりくっつけて数秒キープ。この動きを繰り返します。

このエクササイズでは骨盤の開きを改善して正しい位置に戻す効果が期待できます。産後にお尻や太ももに肉が付きやすくなった方におすすめです。

両膝を立てた状態で仰向けに横になりましょう。そのまま下っ腹とお尻に力を入れて骨盤を締めるイメージのまま腰を床から持ち上げて数秒キープ。骨盤を締めたままゆっくり腰を落として床に戻します。

このエクササイズは、骨盤を引き締めて歪みを改善させるだけでなく、骨盤を支える骨盤底筋のストレッチと強化につながります。産後の尿漏れや便秘などが気になる方におすすめです。

妊娠や出産によって歪んだ骨盤は3～4か月で元の状態に戻っていきます。しかし、歪みがひどい場合は元の状態に戻らないことも。

骨盤の歪みは全身の不調につながるため、産後1か月を過ぎたらエクササイズをして戻りをサポートしていきましょう。とはいえ、育児に追われる産後はエクササイズをする余裕なんてない！という方も少なくないはず。今回ご紹介したエクササイズは寝る前などの隙間時間に手軽にできますので、ぜひトライしてみて下さい。

この記事を書いた人
成田亜希子医師
一般内科医として多岐に渡る患者様の診療に従事。行政機関への勤務経験もあり、感染症や健康増進などに精通。
https://licenseif.mhlw.go.jp/search_isei/
※厚生労働省医師等登録資格検索より