血は身体中をめぐり、酸素や栄養素を運び老廃物を運び去るという重要な役割を担っています。そのため寒くなると、肩こり、冷え、関節痛、むくみなど、身体中に様々な不調が出てきます。血流を良くするには、ストレッチなどの運動、入浴や睡眠、ストレス解消などの生活習慣もかかわってきますが、食事も重要な要素です。
血液サラサラ、血液ドロドロを左右する食事。運動なども含め食事にも気を付け、血流をアップすることで元気で快適な毎日を送りましょう。
血行を良くする5つの栄養素と食べ物
●EPA…イワシ、サバ、サンマなどの青魚
青魚に豊富に含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）は健康に欠かせない必須脂肪酸で、内の血液のめぐりをスムーズにします。血栓をできにくくしたり、脂質異常症を予防したりする働きを持ちます。
●ポリフェノール類…赤ワイン、緑茶、ココア、ブドウなど
コレステロールの酸化を防ぐポリフェノール類
そもそもコレステロールは脂質の1種で、栄養素として食事から摂取するほか、体内でも合成されます。全身を作っている細胞やホルモン、胆汁酸の材料になるもので身体にとって不可欠なものですが、そのままでは血液に溶けることができないため、LDLやHDLなどのリポ蛋白質という粒子に含まれて、血液の流れに乗ってからだの隅々まで運ばれています。血中のLDL（悪玉）コレステロールが増え、LDLが酸化すると動脈硬化などを引き起こします。
ポリフェノールが豊富な緑茶やココアを飲んでLDLの酸化を防ぎましょう。なお、アルコールのとりすぎは、反対に血液をドロドロにしてしまうため、赤ワインは1日グラス2杯程度が適量。ブドウは果糖が含まれるため、飲みすぎには注意しましょう。
●アルギン酸…昆布、わかめなど
昆布やわかめなどの「ぬめり」の正体であるアルギン酸。アルギン酸はコレステロールの吸収を妨げて、体外へ排出させる働きを持つ食物繊維です。海藻類は血糖値の上昇を抑える働きのほか、新陳代謝を活発にして血流を促す働きも持つため、積極的に食べたい食品といえます。
●ビタミンEとC
ビタミンE…かぼちゃ、アスパラガス、春菊、サケやサバなどの魚類、さらにナッツ類やキウイフルーツなど
ビタミンC…フルーツ類、ピーマン、イチゴやレモン、オレンジなどのフルーツ類、ピーマンやさつまいも、小松菜など
ビタミン類の中でも高い抗酸化作用を持ち、動脈硬化予防にも効果的とされているのが、ビタミンEとビタミンC。ビタミンEはそのものが酸化しやすいため、ビタミンCと併せてとるようにしましょう。
上手な食べ方と気をつけるべき食べ物
●野菜やキノコ類などをはじめに食べよう
食後、すぐに血糖値が上がる＝血液中の糖度が上がり血液どろどろの状態になることを防ぐため、「食物繊維」から食べるのがおすすめです。
すい臓にインスリン（糖の代謝を調節し、血糖値を一定に保つ働きを持つホルモン）を分泌するよう指令を出す腸は、食物が腸に届くことにより、食事で上がった血糖値を下げるよう、すい臓に指令を出しています。
その指令カギを握るのが腸内細菌。その腸内細菌のエサとなるのが食物繊維なのです。すぐに指令が行くように野菜や海藻、きのこ類などをはじめに食べるようにしましょう。また、野菜の食物繊維が糖の吸収をゆるやかにしてくれます。次に、肉や魚などのたんぱく質をしっかりと。
糖質の多い白米は最後に食べるようにしましょう。白米より玄米がおすすめです。
●果糖や甘味料に注意
果物は食物繊維やビタミンも多く含まれていますが、果糖が入っているので食べ過ぎないように気を付けましょう。特に、清涼飲料水やアイスクリームはついつい糖を摂り過ぎてしまうため、昨今動脈硬化のリスクを上げる一因になっています。
まとめ
魚や昆布、根菜やフルーツ、緑茶など昔から日本人が食べていた食べ物などが、血流をよくする栄養素をたくさん持っているようです。魚中心の、バランスの取れた食事を心掛け、血流を良くして健康で元気な毎日を送りたいですね。
